Διατροφή των αθλητών κατά την περίοδο της νηστείας

Η θρησκευτική νηστεία -περίοδος που διανύουμε αυτόν τον καιρό- χαρακτηρίζεται από αποχή από το καθημερινό σιτηρέσιο τροφίμων ζωικής προέλευσης, αλλά και των προϊόντων τους. Όπως είναι γνωστό, τη συγκεκριμένη περίοδο της Τεσσαρακοστής μπορούν να καταναλωθούν θαλασσινά προϊόντα όπως γαρίδες, καλαμάρια, μύδια, στρείδια κλπ. (και μάλιστα μόνο το Σαββατοκύριακο) εκτός από τα ψάρια, που καταναλώνονται μόνο κατά τoν Ευαγγελισμό της Θεοτόκου (25η Μαρτίου) και την Κυριακή των Βαΐων.

Δεν επιτρέπεται η κατανάλωση ελαιολάδου κατά τις ημέρες Τετάρτη και Παρασκευή, αλλά ούτε και κατά την Μ. Εβδομάδα. Επίσης, δεν επιτρέπονται άλλα ζωικά τρόφιμα, όπως, γαλακτοκομικά, αυγά, πουλερικά, κρέας και όποιο τρόφιμο περιέχει κρεατοσκευάσματα. Στην πιο αυστηρή της εκδοχή, η νηστεία της Τεσσαρακοστής δεν επιτρέπει το ελαιόλαδο σε όλη τη διάρκεια των 49 ημερών, εκτός Σαββάτου και Κυριακής.

Όπως γίνεται κατανοητό, αθλητές/τριες υψηλών επιδόσεων, που επιθυμούν να εφαρμόσουν νηστεία, με κατανάλωση μόνο φυτικών τροφίμων για την περίοδο των σαράντα και πλέον ημερών, οφείλουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, οι οποίες είναι αυξημένες λόγω της συμμετοχής τους στην καθημερινή, υψηλών επιβαρύνσεων, προπόνηση. Για τους αθλητές και αθλήτριες, που βρίσκονται σε υποθερμιδική διατροφή για απώλεια βάρους, με σκοπό να συμμετάσχουν σε αθλήματα με κατηγορίες βάρους, η κατάσταση γίνεται λίγο δυσκολότερη, καθώς μια τέτοια διατροφή είναι από μόνη της περιοριστική και εάν δεν είναι σχεδιασμένη από εξειδικευμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο, μπορεί να είναι και ελλιπής.

Τι συμβαίνει με την πρωτεϊνική κάλυψη;

Πιο συγκεκριμένα, προβληματική μπορεί να γίνει η κάλυψη σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή σε αυτές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε
ισόρροπη σχέση και βρίσκονται σε ζωικά τρόφιμα και στη σόγια. Οι αυξημένες ανάγκες, μπορούν να καλυφθούν μόνο με μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών τροφίμων, αλλά και με συνδυασμούς τροφών για την κάλυψη σε απαραίτητα αμινοξέα. Θυμίζουμε, ότι οι ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνες, φτάνουν έως και το διπλάσιο ποσό από αυτές των μη ασκουμένων ενηλίκων και κυμαίνονται από 1,2 έως 1,7gr/kg σωματικού βάρους (American Dietetic Association, Dietitians of Canada, και American College of Sports Medicine), ενώ οι έφηβοι αθλητές και αθλήτριες πρέπει να καλύψουν ταυτόχρονα και τις ανάγκες της ανάπτυξης, εκτός από τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις της προπόνησης.

Οι αθλητές που επιθυμούν να νηστέψουν ή είναι χορτοφάγοι, πρέπει να προσλάβουν μεγαλύτερα ποσά πρωτεϊνών από τα παραπάνω (1.3 – 1.8 gr/kg σωματικού βάρους), λόγω της μειωμένης απορρόφησης των φυτικών πρωτεϊνών σε σχέση με τις ζωικές. Επιπρόσθετα, αθλητές και ιδιαιτέρως αθλήτριες, που εφαρμόζουν δίαιτες αδυνατίσματος, πρέπει να επιλέξουν πολύ σοφά τα φυτικά τρόφιμα που θα καταναλώνουν καθημερινά, καθώς είναι δυνατόν να παρουσιάσουν ελλείψεις στα αμινοξέα λυσίνη, τρυπτοφάνη, θρυπτοφάνη και μεθειονίνη, αλλά και να αυξήσουν το συνολικό ποσό προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης, λόγω της μειωμένης ενέργειας που προσλαμβάνουν.

Πιο συγκεκριμένα, τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε πρωτεΐνες, που χαρακτηρίζονται ως χαμηλής βιολογικής αξίας είναι τα όσπρια, ο αρακάς, οι ξηροί καρποί, κ.α., καθώς υστερούν στις σωστές αναλογίες απαραίτητων αμινοξέων.

Ο αθλητής οφείλει να καλύψει ικανοποιητικά την πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων για να διευκολύνει τη διαδικασία πρωτεϊνοσύνθεσης-καταβολισμού πρωτεϊνών, χωρίς να καταναλώνει κάποιο αμινοξύ σε περίσσεια, γιατί η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας αμινοξέος δημιουργεί απαίτηση υψηλότερη στα υπόλοιπα και κατά συνέπεια, προβλήματα και στο μηχανισμό σύνθεσης της πρωτεΐνης.

Η πρόσληψη πλήρους πρωτεΐνης είναι εφικτή, εάν συνδυαστούν σωστά τα φυτικά τρόφιμα μεταξύ τους, ώστε να επιτευχθεί η αλληλοσυμπλήρωση των περιοριστικών αμινοξέων.

Τέτοιοι συνδυασμοί που αυξάνουν τη βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών είναι:
 όσπρια με καστανό ρύζι (φακόρυζο, φασόλια ή ρεβίθια με ρύζι),
 όσπρια με δημητριακά (πχ. φασόλια με σταρένιο ψωμί ή φακές με φαγόπυρο),
 αρακάς με καστανό ρύζι,
 όσπρια με καλαμπόκι,
 ρόφημα σόγιας ή αμυγδάλου με δημητριακά πρωινού,
 εμπλουτισμός της σαλάτας και των φαγητών με ξηρούς καρπούς όπως σουσάμι, ηλιόσπορους, αμύγδαλα κλπ.

 Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες στο ίδιο γεύμα, αρκεί να προσληφθούν μέσα το ίδιο 24ωρο.

Πάντως, η αλληλοσυμπλήρωση των αμινοξέων και η αντικατάσταση της ζωικής με τη φυτική πρωτεΐνη δεν αρκούν. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν μια σειρά άλλων συστατικών, που πρέπει να καλυφθούν μέσω της καθημερινής πρόσληψης τροφής. Αυτά που παίζουν σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση, είναι τα ανόργανα θρεπτικά συστατικά, δηλαδή ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο.

Σίδηρος: Πώς μπορεί να απορροφηθεί αποτελεσματικά;

Ο σίδηρος, συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της μυοσφαιρίνης και διαφόρων ενζύμων, που είναι απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου στον οργανισμό, είναι δυσαπορρόφητο θρεπτικό συστατικό, ειδικά όταν προέρχεται από φυτικά τρόφιμα. Η έλλειψή του μπορεί να επιφέρει στον αθλητή-αθλήτρια κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, διαταραχές μνήμης, αναιμία κλπ.

Οι τροφές φυτικής προέλευσης, που είναι πλούσιες σε σίδηρο είναι οι φακές, τα φασόλια, η σόγια, το σπανάκι, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα, ορισμένοι ξηροί καρποί κ.α. Ωστόσο, ο σίδηρος που είναι μη αιμικής μορφής, πρέπει να συνοδεύεται από τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C αλλά και σε β-καροτίνη, για να απορροφηθεί σε μεγαλύτερο ποσοστό.

Οι διατροφικοί χειρισμοί που πρέπει να γίνουν είναι:

α) φαγητά με βάση το σπανάκι, όπως το σπανακόρυζο να συνοδεύονται από χυμό
λεμονιού, οι φακές να μαγειρεύονται με προσθήκη πολτού ντομάτας, κόκκινης πιπεριάς και καρότων και να προστίθεται λεμόνι,
β) τα γεύματα να συνοδεύονται με φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού ή άλλα
φρούτα που περιέχουν βιταμίνη C ή β-καροτίνη, όπως πεπόνια, ακτινίδια, φράουλες, βερίκοκα,
γ) οι σαλάτες να ενισχύονται για τον ίδιο λόγο με καρότα, πιπεριές πράσινες ή
κόκκινες, χυμό λεμονιού και ξηρούς καρπούς όπως σουσάμι, αμύγδαλα, καρύδια κ.λπ.,
δ) προσοχή στην κατανάλωση τροφίμων ή ποτών, που περιέχουν συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου. Τέτοια συστατικά είναι οι τανίνες, που βρίσκονται στο τσάι, στον καφέ, στο κακάο, στη σοκολάτα, στο κρασί και στα φυτικά οξέα, που υπάρχουν σε ολικής άλεσης προϊόντα και όσπρια.

Ποια άλλα θρεπτικά συστατικά πρέπει να προστεθούν κατά τη νηστεία;

Ο ψευδάργυρος, συστατικό απαραίτητο για τον ενεργειακό μεταβολισμό, την
πρωτεϊνοσύνθεση και την ανοσοποιητική λειτουργία, περιέχεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, ενώ στα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπου περιέχονται σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου, η βιοδιαθεσιμότητά του μειώνεται, λόγω των φυτικών αλάτων και των ινών που υπάρχουν σε αυτά.

Η ανεπάρκεια του ψευδαργύρου θα μπορούσε να αποτελέσει πρόβλημα σε νεαρούς αθλητές/τριες που εφαρμόζουν δίαιτες απώλειας βάρους, ενώ έρευνες υποστηρίζουν, ότι αθλητές/τριες που προσπαθούν να χάσουν βάρος μέσω εξαντλητικής δίαιτας και έντονης εφίδρωσης, έχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Καλές πηγές για την πρόσληψη του κατά τη διάρκεια της νηστείας, είναι τα θαλασσινά, ιδιαιτέρως τα στρείδια.

Το ασβέστιο, συστατικό που συμβάλλει στο σχηματισμό των οστών, στη μυϊκή
σύσπαση, στη μετάδοση των νευρικών ώσεων και στην ενεργοποίηση ενζύμων, βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όμως οι ανάγκες των αθλητών μπορούν να καλυφθούν από φυτικά τρόφιμα όπως το μπρόκολο, το σουσάμι και τα προϊόντα του, το ταχίνι και ο χαλβάς, το μαύρο ψωμί κ.α. Απαραίτητη είναι η παρουσία της βιταμίνης D για την απορρόφηση του ασβεστίου (εμπλουτισμένα τρόφιμα, καθημερινή έκθεση στον ήλιο κλπ.)

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA και τον σχηματισμό των
ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψή της, μπορεί να επιφέρει κακοήθη αναιμία με
συνέπεια τη μείωση της αερόβιας ικανότητας. Δεν περιέχεται σε φυτικά τρόφιμα, αλλά μπορεί να παραχθεί από τον άνθρωπο. Οι αθλητές που νηστεύουν μπορούν να καταναλώνουν τρόφιμα εμπλουτισμένα σε Β12. Δεν υπάρχουν βάσιμα στοιχεία που να δείχνουν ότι η συμπληρωματική πρόσληψη της βιταμίνης, θα βελτιώσει την απόδοση.

Σε περιπτώσεις αυστηρής αποχής, ακόμη και από ελαιόλαδο θα πρέπει να αναζητηθούν άλλες πλούσιες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, αλλά και των απαραίτητων πολυακόρεστων, όπως οι ελιές, το αβοκάντο, το σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι), αλλά και ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα κ.α.

Πόση ποσότητα από τις παραπάνω φυτικές τροφές πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής;

Η ποσότητα τροφής για τον κάθε αθλητή-αθλήτρια, εξαρτάται από το ενεργειακό
ισοζύγιο, την ποσότητα, δηλαδή, των θερμίδων που καθημερινά πρέπει να προσλαμβάνει για να ανταπεξέλθει στις ενεργειακές απαιτήσεις της καθημερινότητάς του, ανάλογα και με το εάν βρίσκεται σε διατροφή απώλειας ή πρόσληψης βάρους, ή εάν πρέπει να διατηρήσει το ιδανικό αγωνιστικό σωματικό βάρος.

Απαιτείται συμπληρωματική πρόσληψη των παραπάνω θρεπτικών συστατικών;

Η κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής είναι απαραίτητη στην περίπτωση που
ο αθλητής/τρια νηστεύει, αλλά ταυτόχρονα βρίσκεται και σε διατροφή απώλειας βάρους, όταν δεν είναι δυνατόν να ακολουθηθούν οι παραπάνω οδηγίες για διάφορους λόγους ή όταν υπάρχουν διαπιστωμένες διατροφικές ελλείψεις.

Η επιλογή των κατάλληλων συμπληρωμάτων είναι δουλειά του ειδικού διαιτολόγου, που θα συνεκτιμήσει και θα αξιολογήσει τα δεδομένα (σωματομετρικά, αιματολογικές εξετάσεις και εκτίμηση των ενεργειακών αναγκών) και θα αποφασίσει για το είδος, τη δόση και τη διάρκεια πρόσληψης
του συμπληρώματος.

Υπόδειγμα νηστίσιμου διαιτολογίου

Παρακάτω, παρατίθεται ένα υπόδειγμα νηστίσιμου διαιτολογίου για αθλητές/τριες. Οι επιλογές των τροφίμων, είναι ανάλογες με τις γευστικές ιδιαιτερότητές τους και οι ποσότητες, με το επίπεδο της φυσικής τους δραστηριότητας.

Πρωινό: Ρόφημα αμυγδάλου, βρώμη, καρύδια και μαύρες σταφίδες
Ενδιάμεσα: Χαλβάς, ξερά δαμάσκηνα, κριτσίνια ολικής αλέσεως
Γεύμα: Φασόλια γίγαντες, ψωμί σταρένιο, πιπεριές κόκκινες ψητές, σαλάτα μπρόκολο με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού, χυμός πορτοκαλιού
Απογευματινό: Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι, Smoothie με μπανάνα και φράουλες
Δείπνο: Αρακά με καστανό ρύζι και μανιτάρια
σαλάτα σπανάκι, ρόκα, μαρούλι με κρουτόν, σουσάμι και χυμό λεμονιού
ψωμί ολικής άλεσης

Συμπερασματικά:

Η νηστίσιμη διατροφή που απευθύνεται σε αθλητές/τριες, χρειάζεται
εξατομικευμένο σχεδιασμό για την κάλυψη των ενεργειακών και διατροφικών απαιτήσεων του αθλητή ή της αθλήτριας και είναι ευθύνη του εξειδικευμένου διαιτολόγου.

Καλή σαρακοστή!

Περισσότερες πληροφορίες για τις υπηρεσίες μας μπορείτε να δείτε εδώ.